Khi nói đến việc đạt được kết quả tối ưu từ quá trình tập luyện của bạn, những gì bạn ăn có thể đóng góp một phần lớn vào sự thành công của bạn khi tập luyện.

Bạn có thể đã biết rằng dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập luyện là chìa khóa để tối đa hóa hiệu suất tập luyện của bạn, nhưng viêc nạp đủ năng lượng trong các buổi tập dài hoặc các buổi tập đặc biệt cũng giúp cải thiện các yếu tố phục hồi và hiệu suất tập luyện của cơ thể. Bao gồm:
– Giảm viêm toàn cơ thể và đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
– Điều hòa nhiệt độ cơ thể.
– Giữ khối lượng cơ trong thời gian dài.
– Cải thiện chức năng miễn dịch.
– Giảm mệt mỏi.

Vậy bạn phải bắt đầu từ đâu?

ĂN GÌ KHI TẬP LUYỆN?

Uống nước (hay hydrat hóa) nên là ưu tiên hàng đầu của bạn, đặc biệt nếu việc luyện tập của bạn kéo dài từ hai giờ trở lên hoặc trong trạng thái căng thẳng. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể là điều quan trọng để có thể kéo dài và thực hiện hoạt động trong suốt một buổi tập dài và là đây cũng là điều mà các vận động viên sức bền, đặc biệt phải ghi nhớ.

Nhu cầu hydrat hóa khác nhau giữa nam giới và phụ nữ, và còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm việc bạn có duy trì đủ nước trong suốt cả ngày hoặc trong tuần, cộng với nhiệt độ và độ cao của môi trường tập luyện của bạn.

Theo nguyên tắc chung, nhiệt độ càng nóng và độ cao càng cao, bạn càng cần nhiều nước hơn. Đảm bảo rằng bạn không chỉ uống nước; bạn cũng cần chất điện giải. Lượng nước cơ bản tốt nhất cho mỗi giờ là từ 500 – 750ml nước với các chất điện giải hòa tan.

Carbohydrate (carbs) là chất cần thiết tiếp theo trong danh sách cho một buổi tập luyện dài hoặc bạn đang ở trạng thái mệt mỏi. Trong những trường hợp này, bạn muốn có một nguồn năng lượng nạp vào cơ thể ngay lập tức chứ không phải thứ mà bạn phải hoạt động để mất thời gian chuyển hóa vào trong cơ thể.

Nói chung, đây là những loại carbs nhanh và sẽ không khiến bạn gặp khó khăn về việc tiêu hóa. Hãy nghĩ rằng glucose ở dạng khá tinh khiết và có khuyến nghị cơ bản là 30 – 70g carbs mỗi giờ. Vì vậy hãy bắt đầu ở mức thấp và điều chỉnh lên hoặc xuống từ mức đó.

Protein là yếu tố cần cân nhắc cuối cùng và lượng tiêu thụ phải dựa trên mục tiêu của bạn. Đối với các vận động viên sức bền ở tập các buổi dài, protein trong quá trình tập luyện có thể giúp duy trì khối lượng cơ. Đối với những vận động viên nâng cao đang muốn tăng cơ, đây có thể là một cách tuyệt vời để tăng tổng hợp protein.

Tuy nhiên, đối với các vận động viên giải trí, tập luyện dưới một giờ mỗi lần, lượng protein trong quá trình tập luyện có thể không quá quan trọng. Đối với những người cần nó, thì với 15g protein mỗi giờ tập luyện là một ngưỡng chung tốt để bắt đầu. Điều chỉnh lên hoặc xuống từ mức này, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.

CÓ CẦN NẠP NĂNG LƯỢNG TRONG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN DÀI NGÀY KHÔNG?

Nếu bạn dành ít hơn một giờ để tập thể dục mỗi ngày, rất có thể bạn vẫn làm tốt mà không cần bổ sung dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. Đối với các cá nhân này, bao gồm hầu hết các vận động viên giải trí, kết quả có thể được tối ưu hóa bằng cách tập trung vào nhu cầu dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Thành phần các bữa ăn của bạn trong suốt cả tuần có thể sẽ đóng một vai trò lớn hơn trong hiệu suất của bạn so với việc tập trung vào khoảng thời gian một giờ hằng ngày trong quá trình tập luyện của bạn.

Đối với các vận động viên sức bền hoặc những người thực hiện nhiều buổi tập mỗi ngày, việc nạp năng lượng trong quá trình tập luyện là rất quan trọng cho cả hiệu suất và sự phục hồi. Và điều đó không chỉ dành cho những ngày thi đấu hay cuộc đua, nó cũng phải là một phần chính của chương trình đào tạo hằng ngày của bạn.

Hãy nghĩ về nó theo cách này: mỗi buổi tập luyện là cơ hội để trau dồi về chế độ dinh dưỡng, từ đó sẽ giúp bạn thể hiện tốt nhất trong những ngày thi đấu. Hãy xem mỗi lần như vậy là một buổi tập và điều chỉnh lượng dinh dưỡng của bạn cho phù hợp.

BẠN CẦN BAO NHIÊU NĂNG LƯỢNG CHO QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN CỦA MÌNH?

Mục tiêu của việc nạp năng lượng trong quá trình tập luyện là duy trì mức đường huyết ổn định; nếu có giảm xuống quá thấp, bạn có nguy cơ “đụng tường” (hitting the wall).

Thật không may, không thể có một số lượng chính xác phù hợp với tất cả khi nói đến chế độ dinh dưỡng tập luyện hoàn hảo. Nhưng sử dụng công thức này và với dữ liệu về các chỉ số tập luyện của bạn, bạn có thể ước tính được điều gì sẽ phù hợp nhất với bạn.

Trong các buổi tập cường độ cao kéo dài hơn một giờ, ngày có nhiều buổi tập hoặc tập luyện cường độ trung bình trong hai giờ, hãy cố gắng tiêu thụ những thứ sau ở mỗi giờ tập luyện:
500 – 750ml nước
Chất điện giải (Natri và Kali)
30 – 45g carbohydrate
15g protein

Một số lời khuyên:
– Bắt đầu từ mức thấp như các khuyến nghị trước đó, cùng với việc điều chỉnh lượng carbs và hydrat hóa lên hoặc xuống tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.
– Hãy thử các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác nhau và xem loại nào phù hợp nhất với cơ thể của bạn để ngăn ngừa chứng suy giảm đường tiêu hóa.
– Đừng đợi đến ngày thi đấu mà hãy thực hành tiếp thêm năng lượng trong các buổi tập luyện tiếp theo.
– Sử dụng dữ liệu đào tạo cá nhân để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của bạn. Các tính năng như trợ lý Polar FuelWise™ có thể cho bạn bạn những lời nhắc và đề xuất hữu ích về việc nạp năng lượng.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN CÓ THỜI GIAN NẠP NĂNG LƯỢNG?

Bạn có nhớ “bức tường” (runner’s wall) của những người chạy bộ không?
Vâng, cách tốt nhất để tránh được nó là tập trung vào việc tiếp thêm năng lượng trước khi bạn bắt đầu. Bạn nên cố gắng tiêu thụ carbs, protein, nước và chất điện giải từ từ trong mỗi giờ thay vì tiêu thụ tất cả cùng một lúc để giữ mức đường huyết và tình trạng hydrat hóa phù hợp.

Lợi ích thứ hai của việc hấp thụ chậm là giảm nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa, có thể khiến bạn phải bỏ việc chạy hoặc thậm chí là ra khỏi cuộc thi đấu. Ăn quá nhiều và quá nhanh có thể khiến hút nhiều nước vào hệ tiêu hóa của bạn. Tiết kiệm sự tập trung và năng lượng của bạn để thực hiện tốt bài tập.

LƯỢNG DINH DƯỠNG TRƯỚC KHI TẬP CÓ QUAN TRỌNG KHÔNG?

Mặc dù tiếp thêm năng lượng đúng cách trong khi tập luyện có thể có lợi, nhưng dinh dưỡng tổng thể của vận động viên trong suốt cả tuần đóng vai trò quan trọng trong việc tối đa hóa khả năng phục hồi và hiệu suất. Hãy tính đến toàn bộ chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo rằng nó đúng thời điểm trước khi thực hiện thay đổi đối với thực phẩm và chất bổ sung trong quá trình tập luyện.

Đối với các bữa ăn hằng ngày, hãy tập trung vào các loại carbohydrate tiêu hóa chậm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và các loại củ giàu tinh bột để giữ cho lượng glycogen dự trữ ở mức cao. Đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước, bổ sung lượng nước và natri suốt cả ngày.

Khi nói đến các bữa ăn trước khi tập luyện, hãy cố gắng ăn từ một đến hai giờ trước buổi tập để đảm bảo bạn có thời gian để tiêu hóa. Tập trung vào cacbohydrat và protein chất lượng là một ý tưởng hay, nhưng đừng áp lực quá nhiều về sự chính xác của thời gian tiêu hóa, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe nói chung và thể chất.

Đừng bỏ qua việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Hãy tham gia buổi rèn luyện của bạn và tự tin rằng bạn đã thiết lập chế độ dinh dưỡng đầy đủ để bản thân thành công.

BẠN NÊN TIÊU THỤ NHỮNG GÌ TRONG MỘT BUỔI TẬP LUYỆN NGÀY DÀI?

Chúng tôi đã đề cập một chút đến yêu cầu về năng lượng để tập luyện lâu hơn hoặc cường độ cao hơn, nhưng khi nói đến các loại thực phẩm cụ thể, dữ liệu cá nhân có thể giúp bạn trau dồi các lựa chọn dinh dưỡng tối ưu cho bản thân.

Sử dụng nhật ký đào tạo để ghi lại những gì hiệu quả và những gì không. Bạn có thể chọn thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm toàn phần trong quá trình tập luyện của mình, chỉ cần lưu ý rằng đối với một số vận động viên (đặc biệt là phụ nữ), những loại thực phẩm bổ sung ở dạng lỏng và nhiều đường fructose có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa.

ĂN GÌ KHI TẬP THỂ DỤC: GỢI Ý VỀ DINH DƯỠNG VÀ HYDRAT HÓA
Các lựa chọn về thực phẩm:
– Ăn trái cây dễ tiêu hóa như chuối
– Trái cây khô như nho khô
– Yến mạch ngâm nhanh hoặc ít phút
– Sinh tố hỗn hợp protein và trái cây
– Sandwich bánh mì trắng với mứt và/hoặc bơ đậu phộng
Các lựa chọn bổ sung dinh dưỡng:
– Maltodextrin
– Dextrose
– Các loại bột carbohydrate chất lượng cao khác
Tùy chọn hydrat hóa:
– 500 – 750ml nước với 1 thìa siro phong và một chút muối
– 500 – 750ml nước cùng với một số chất điện giải chất lượng cao (chứa Kali và Natri)

TÓM LƯỢC

– Nạp năng lượng trong quá trình tập luyện dài ngày có thể giúp bạn tối đa hóa hiệu suất và phục hồi, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch, duy trì cơ bắp và giảm mệt mỏi.
– Nạp năng lượng là duy trì cả dinh dưỡng và hydrat hóa đầy đủ.
– Khi cân nhắc việc cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện, bạn hãy tính đến mục tiêu cá nhân và chương trình đào tạo của bạn.
– Đối với các vận động viên sức bền và những người luyện tập các buổi dài hơn hoặc cường độ cao hơn, lượng năng lượng tiêu thụ mỗi giờ trong quá trình tập luyện có thể được điều chỉnh lên và xuống từ các đề xuất cơ bản sau:
– 500 – 750ml nước
– Chất điện giải (Natri và Kali)
– 30 – 45g carbohydrate
– 15g protein
– Nhu cầu của mỗi cá nhân là khác nhau vì vậy hãy sử dụng dữ liệu cá nhân để tối ưu hóa dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của bạn. Các tính năng như Polar FuelWise có thể giúp bạn đặt và đạt được mục tiêu của bản thân.

Nếu bạn thích bài viết này, đừng quên chia sẻ để bạn bè của bạn cũng có thể tìm thấy.

Lưu ý rằng những thông tin được cung cấp trong các bài Blog của Polar không thể thay thế lời khuyên từ các chuyên gia y tế. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.



Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *