heart rate variability

Các chỉ số và dữ liệu nâng cao đã từng là thứ mà chỉ các vận động viên chuyên nghiệp có khả năng tiếp cận nhờ công nghệ tiên tiến và chỉ đội ngũ chuyên gia y tế mới có thể khai thác từ dữ liệu này. Rất may, những tiến bộ trong công nghệ đã giúp cho việc nhận dữ liệu như biến thiên nhịp tim (HRV) trở nên dễ tiếp cận hơn bao giờ hết.

Ngày nay, thật dễ dàng để kiểm tra sức khỏe cơ quan tim mạch của bạn với kế hoạch tập luyện hiện tại. Cho dù bạn là người chạy bộ, người đi xe đạp hay chỉ là đam mê thể dục, điều quan trọng là phải hiểu cách vận dụng sự thay đổi nhịp tim để mang lại lợi ích cho bản thân. Vì vậy, bài viết này sẽ giải thích về HRV – lí do và cách thức theo dõi số liệu này.

BIẾN THIÊN NHỊP TIM LÀ GÌ?

Nếu như nhịp tim đề cập đến số lần tim bạn đập mỗi phút, thì sự biến thiên nhịp tim (HRV) đo thời gian giữa mỗi nhịp tim. Nó còn được gọi là khoảng R-R, biến thể khoảng nhịp này được đo bằng mili giây và có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố.

Ví dụ, khoảng cách giữa các nhịp tim thường dài hơn khi thở ra và ngắn hơn khi bạn hít vào. Vì vậy, ngay cả khi nhịp tim của bạn là 60 nhịp mỗi phút, thời gian giữa những nhịp đập này hiếm khi là một giây chính xác. Trong cùng một phút, bạn có thể có khoảng thời gian 0,8 giây giữa một bộ nhịp tim và sau đó là khoảng thời gian 1,13 giây giữa một bộ khác.

Khái niệm này có vẻ quá khoa học và có lẽ không hữu ích cho các vận động viên nghiệp dư hàng ngày. Tuy nhiên, việc có thể trả lời câu hỏi ‘HRV là gì?’ trên thực tế sẽ cung cấp cho bạn thông tin quan trọng về sức khỏe tổng thể của bản thân và sự tiến triển của kế hoạch tập luyện đang áp dụng hiện tại.

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng hoặc thay đổi số liệu HRV của bạn. Chúng bao gồm:

  • Hô hấp
  • Khối lượng và cường độ tập luyện
  • Nghỉ ngơi và phục hồi sau tập luyện
  • Nội tiết tố
  • Sự trao đổi chất
  • Tình trạng sức khỏe mãn tính
  • Sự căng thẳng
  • Thói quen và chất lượng giấc ngủ
  • Chế độ ăn kiêng
  • Độ tuổi và giới tính
  • Di truyền

Một lý do khác cho sự chênh lệch lớn về nhịp tim này là do hệ thống thần kinh của chúng ta. “Hệ thống thần kinh phó giao cảm” nhận đầu vào từ các cơ quan của bạn, điều này có thể làm giảm nhịp tim của bạn. Mặt khác, “hệ thống thần kinh giao cảm” lại phản ứng với các yếu tố bên ngoài như tập thể dục và căng thẳng, do đó có thể làm tăng nhịp tim lên.

Những tín hiệu đồng thời này của cả hai nhánh trong hệ thống thần kinh con người gửi tín hiệu đến trái tim của chúng ta khiến nó liên tục dao động, ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng biến thiên nhịp tim.

BIẾN THIÊN NHỊP TIM TRUNG BÌNH LÀ GÌ?

Như đã đề cập, sự thay đổi nhịp tim có thể phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau. Điều này làm cho nó trở thành một chỉ số cá nhân hóa cao mà khó có thể so sánh giữa người này với người khác. Thay vào đó, theo dõi dữ liệu này để biết xu hướng thay đổi về độ biến thiên nhịp tim của riêng bạn có thể sẽ hữu ích hơn.

Số biến thiên nhịp tim cao có thể là một điểm cho thấy tim của bạn đang hoạt động tốt, thích ứng với các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường và thấy mức độ thể chất tăng lên. Hãy nhớ rằng số liệu này có thể nhạy cảm và dao động từ ngày này sang ngày khác.

Nói chung, những người trẻ tuổi có xu hướng có số HRV cao hơn những người lớn tuổi, nam giới thường có chỉ số cao hơn nữ giới và các vận động viên chuyên nghiệp sẽ có chỉ số cao hơn tất cả những người khác.

BIẾN THIÊN NHỊP TIM THẤP NÓI LÊN ĐIỀU GÌ?

Sức khỏe tổng quát và chế độ an sinh có ảnh hưởng mạnh mẽ đến tuổi thọ, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của bạn. Theo dõi các chỉ số về sự thay đổi nhịp tim có thể cung cấp thông tin chi tiết đáng ngạc nhiên, chẳng hạn như biết được tình trạng thể chất của bạn hoặc hiểu các yếu tố bên ngoài có thể có tác động tiêu cực như thế nào.

Ví dụ, dinh dưỡng kém, ngủ không đủ giấc, bệnh tật hoặc gia tăng căng thẳng đều có thể khiến chỉ số HRV thấp hơn. Bằng cách theo dõi số liệu này, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết để giải quyết những vấn đề nêu trên, giúp sức khỏe của bản thân không bắt đầu suy giảm.

Đối với những người chạy bộ, đạp xe hoặc những người đam mê thể dục, sự thay đổi nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi tiến trình luyện tập của mình. Điều này bao gồm mức độ nghỉ ngơi của bạn sau khi tập luyện và cơ thể của bạn sẽ có thể chịu đựng một buổi tập khó khác ra sao.

Ví dụ điển hình về điều này là sự thay đổi nhịp tim thấp thường xảy ra sau một buổi tập luyện nặng nhọc hoặc vất vả. Với việc nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, bạn sẽ thấy con số của mình tăng trở lại sau một hoặc hai ngày – một dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập luyện chăm chỉ khác.

Khi bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi nhịp tim của mình từ từ được cải thiện. Nếu bạn vẫn có chỉ số HRV thấp, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ hoặc cần điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình. Sử dụng chỉ số này sẽ có lợi cho bạn, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và tận dụng tối đa chế độ thể dục của mình mà không gặp rủi ro về chấn thương hoặc bệnh tật.

CÁCH SỬ DỤNG BỘ GIÁM SÁT BIẾN THIÊN NHỊP TIM

Với những tiến bộ về công nghệ, hiện nay bạn không còn cần một phòng thí nghiệm chuyên biệt hoặc một chuyên gia y tế để đo và phân tích dữ liệu biến thiên nhịp tim của bạn. Một thiết bị theo dõi nhịp tim chất lượng, chẳng hạn như Polar Vantage V2, sẽ cung cấp tất cả thông tin về bộ theo dõi HRV mà bạn cần – cùng với thông tin về lượng calo, giấc ngủ, nhịp tim và các dữ liệu khác liên quan đến quá trình tập luyện của bạn.

Để đọc được Polar HRV chính xác nhất có thể, bạn cũng sẽ cần dây đeo đo nhịp tim và ứng dụng Polar Flow. Với các công cụ kiểm tra HRV này, dữ liệu của bạn có thể được đo bằng cách thực hiện ORTHOSTATIC TEST trên thiết bị Polar của bạn.

Bộ theo dõi HRV sẽ phát hiện bất kỳ thay đổi nào trong “hệ thống thần kinh tự chủ” của bạn bằng cách tính toán nhịp tim, sự thay đổi nhịp tim và chất lượng giấc ngủ, đồng thời tính toán những thứ như mức độ căng thẳng và thay đổi môi trường. Sau khi phân tích, dữ liệu sẽ được hiển thị trên ứng dụng Polar Flow để bạn theo dõi.

Vì dữ liệu về sự thay đổi nhịp tim có thể khá nhạy cảm, tốt nhất bạn nên tiến hành kiểm tra thường xuyên vào cùng một thời điểm trong ngày. Vì lý do này, bạn nên kiểm tra nó đầu tiên vào buổi sáng, đây có thể là cách tốt để đánh giá mức độ hồi phục của bạn khi ngày mới bắt đầu.

Khi đã có các chỉ cơ bản, bạn sẽ dễ dàng nhận ra bất kỳ tình trạng nào cần được giải quyết. Các con số tăng ổn định sẽ cho thấy sự tiến bộ trong thể chất của bạn, trong khi sự suy giảm hoặc giảm đột ngột so với mức trung bình bình thường của bạn có thể cho thấy nhu cầu giải quyết một vấn đề tiềm ẩn như giấc ngủ hoặc căng thẳng.

MẸO ĐỂ CẢI THIỆN BIẾN THIÊN NHỊP TIM

Cải thiện sức khỏe tim mạch, độ bền và khả năng biến thiên nhịp tim của bạn đều đi đôi với nhau. Đối với những người muốn cải thiện chỉ số này vì lý do sức khỏe hoặc hiệu suất, đây là một số mẹo cơ bản mà bạn có thể sử dụng để cải thiện chỉ số biến thiên nhịp tim của mình.

Lên lịch cho các ngày nghỉ phục hồi

Tập luyện chăm chỉ quá nhiều ngày liên tục mà không có ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì lý do này, hãy lên lịch tập luyện phục hồi tích cực hoặc ngày phục hồi sau một quá trình luyện tập chăm chỉ.

Luôn giữ cho cơ thể đủ nước

Uống đủ nước có thể cải thiện tuần hoàn và giúp máu cung cấp oxy cho cơ thể dễ dàng hơn. Điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện, sức khỏe và sự căng thẳng của bạn.

Nghiêm túc về chế độ dinh dưỡng

Bạn có biết rằng rượu có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim của bạn trong năm ngày? Chế độ dinh dưỡng kém cũng có thể có tác động tương tự đến chỉ số của bạn và ảnh hưởng đến cảm giác của cơ thể khi tập luyện.

Duy trì tập luyện đều đặn

Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với khối lượng luyện tập dễ dàng hơn khi bạn tập đều đặn. Có thể kể đến những việc như tập thể dục vào cùng một thời điểm trong ngày, lên lịch ngủ và tránh những đêm say sưa với đồ ăn vặt.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *