Sau nhiều giờ chạy bộ, chèo thuyền hay kéo căng cơ thể bằng những bài tập yoga, bạn có biết rằng cùng lúc đó chúng ta cũng đang rèn luyện trí óc? Đúng vậy, việc tập thể dục không chỉ có thể cải thiện tâm trạng của bạn mà còn có thể giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung của bạn.

Nói chính xác thì điều gì sẽ xảy ra với bộ não của chúng ta khi chúng ta đang tập luyện? Teemu Vornanen – chuyên gia y học về lĩnh vực Thể thao & Tập thể dục, cung cấp cho chúng tôi thông tin khoa học về cách tập thể dục ảnh hưởng đến não như thế nào và những gì chúng ta có thể làm để tăng cường chức năng nhận thức của mình – cả hiện tại và tương lai.

Tác động của các bài tập thể dụng đến não bộ?

Thông thường, khi luyện tập thể thao thì máu trong người nóng lên và điều này khiến chúng ta bắt đầu cảm thấy phấn chấn hơn. Không dừng lại ở đó, theo các nghiên cứu đã chỉ ra thì tập thể dục trong tiềm thức ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta nhiều hơn thế.

  Để các bạn dễ dàng hình dung hơn, chúng ta cùng bắt đầu đi sâu vào tìm hiểu vấn đề này. Thứ nhất, bộ não của bạn giống như nhựa, mọi kích thích hay tác động đều có thể uốn nắn và định hình lại bộ não của bạn trong suốt cuộc đời của bạn. Ở cấp độ sinh học thần kinh, vòng tua này xuất phát từ sự hình thành thần kinh (tạo ra các tế bào thần kinh/tế bào thần kinh mới) và sự dẻo dai thần kinh (sự phát triển và cải thiện của mạng lưới thần kinh).

Tập yoga có thể giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung của bạn

Vậy, những quá trình này bị ảnh hưởng như thế nào khi tập thể dục? Thực tế, các nhà khoa học chủ yếu quan tâm đến bốn mức độ thay đổi khác nhau diễn ra trong não.

1) Những thay đổi về phân tử và tế bào là cơ chế quan trọng làm trung gian cho một loạt các yếu tố dinh dưỡng thần kinh. Bao gồm:

Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF): một loại protein thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh. Đây là phân bón tự nhiên của não, ảnh hưởng đến khả năng học tập, trí nhớ và sức khỏe tinh thần của bạn.
Yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1): một loại protein hoạt động cùng với BDNF trong quá trình học tập. Nó cũng hoạt động với insulin để đưa glucose đến não.
Yếu tố tăng trưởng nội mô mạch máu (VEGF): một loại protein kích thích sự hình thành các mạch máu. Đây là một quá trình được gọi là quá trình hình thành mạch, quan trọng là các tế bào mới cần các mạch máu mới.

2) Chất dẫn truyền thần kinh là sứ giả hóa học của cơ thể. Nếu không có các phân tử này, sẽ không có thông điệp nào được truyền từ tế bào này sang tế bào khác. Những chất chính là:

  • Serotonin – đây là phân tử tâm trạng, cũng giúp tăng cường nhận thức, học tập và trí nhớ của bạn.
  • Dopamine – đây là phân tử động lực, giúp mang lại niềm vui và cảm giác hưng phấn tức thời, khiến con người muốn có được nó nhiều hơn.
  • Norepinephrine – đây là phân tử phản ứng căng thẳng, hoạt động với adrenaline để tăng nhịp tim và giữ cho máu bơm từ tim. Khi chúng ta tập thể dục, tất cả những phân tử này giải phóng ngay lập tức, điều chỉnh tâm trạng của chúng ta, điều chỉnh sự chú ý của chúng ta và nâng cao khả năng học tập của chúng ta.

3) Những thay đổi về chức năng và cấu trúc của não xảy ra khi chúng ta tập thể dục, ảnh hưởng đến hình thái (hình thức và cấu trúc) và khả năng kết nối của não chúng ta. Điều này chủ yếu xảy ra ở hai phần quan trọng của não:

Vỏ não trước trán – nằm ở thùy trán, vùng não này được sử dụng để đưa ra các quyết định và kế hoạch phức tạp cũng như thể hiện tính cách của chúng ta.
Hippocampus – nằm ở thùy thái dương, vùng não này là nơi chúng ta lưu giữ những ký ức mới.
Tập thể dục làm tăng khối lượng chất xám ở cả hai khu vực này của não – kích thước của chúng tăng lên và kết nối của chúng với các bộ phận khác được củng cố. Chúng đều giúp chúng ta xử lý căng thẳng và cảm xúc của chúng ta, vì vậy chúng hoạt động càng tốt thì chúng ta càng có thể xử lý những cảm giác mạnh như vậy một cách hiệu quả hơn. Tập thể dục cũng giúp cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn đến những khu vực này và cải thiện việc loại bỏ chất thải.

4) Những thay đổi về kỹ năng xã hội và tình cảm ( Socio-emotional) diễn ra khi chúng ta tập thể dục, ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ của chúng ta…và ảnh hưởng cả các chức năng nhận thức của chúng ta, bao gồm trí nhớ, sự chú ý và ra quyết định

Bên cạnh tác động trực tiếp đến não, tập thể dục còn làm giảm các yếu tố nguy cơ ngoại vi gây suy giảm nhận thức, chẳng hạn như tăng huyết áp và kháng insulin – các thành phần của hội chứng chuyển hóa hội tụ làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng não và thoái hóa thần kinh.

Tất cả những quá trình kể trên giúp ta hiểu được rằng tập thể dục ảnh hưởng như thế nào và ảnh hưởng theo chiều nào đến não bộ của chúng ta.

Vậy nên luyện tập như thế nào để tăng cường chức năng não bộ? Và có bài tập nào dành riêng cho não bộ không?

Chắc chắn là có. Về cơ bản, tập thể dục là liều thuốc cho tâm trí, vì vậy, việc rèn luyện cơ thể của bạn cũng sẽ tăng cường chức năng não bộ. Để lựa chọn loại bài tập tốt nhất cho não của bạn, loại bài tập mà bạn chọn vì thích thú chính là yếu tố quan trọng nhất. Thậm chí, đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng rất tốt cho não bộ của bạn.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên (làm tăng nhịp tim của bạn) rất tốt cho não của bạn vì cường độ tập luyện tăng lên sẽ làm phát sinh nhiều yếu tố tăng trưởng và hóa chất thần kinh hơn. Điều này sẽ có tác động tích cực đến mức độ căng thẳng, học tập và trí nhớ của bạn.


HIIT ( luyện tập chạy nước rút) là một lựa chọn tuyệt vời để luyện tập trí não của bạn vì có bằng chứng cho thấy nó mang lại nhiều lợi ích khác nhau so với tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp.
Huấn luyện sức đề kháng cũng rất có lợi nếu được thực hiện đúng cách, vì các nghiên cứu (Herold et al. 2019) đã chỉ ra rằng nó để lại cho bạn những thay đổi có ý nghĩa về chức năng não, đặc biệt là ở thùy trán, cả những cải thiện về chức năng điều hành.

Các hình thức tập thể dục tự do như nhảy hip hop hoặc trượt ván, cũng có thể đặc biệt có lợi cho não vì nó cần phải tham gia vào quá trình thách thức và sáng tạo của bộ não bạn.

Các hình thức tập thể dục tự do như nhảy hip hop hoặc trượt ván, cũng có thể đặc biệt có lợi cho não

Bất kỳ hình thức vận động nào cũng tốt. Vận động với cường độ cao sẽ tốt hơn, có thể là đạp xe, đấm bốc, hoặc thậm chí nhảy Salsa. Sự kết hợp của các bài tập, bao gồm một số hình thức vận động cường độ cao hai hoặc ba lần một tuần, sẽ mang lại cho bạn kết quả tổng thể tốt nhất. Sự đa dạng các bài tập là yếu tố cần thiết, các bài tập giúp bạn tiết mồ hôi nhiều là các bài tập hữu ích nhất nhưng bạn không nhất thiết phải tập nó mỗi ngày.

Sự khác biệt giữa các bài tập ngắn hạn và bài tập dài hạn ảnh hưởng đến bộ não của chúng ta?

Hầu hết những lợi ích được nêu chi tiết ở trên là kết quả của việc tập thể dục thường xuyên, lâu dài – đòi hỏi tập luyện hàng tuần hoặc hàng tháng. Tuy nhiên, một đợt tập thể dục ngắn cũng sẽ có tác dụng. Quy trình xử lý thông tin, sự chú ý, trí nhớ khi làm việc, giải quyết vấn đề, ra quyết định – tất cả đều được cải thiện trong khoảng thời gian lên đến hai giờ sau khi tập thể dục.

Khả năng sáng tạo cũng có thể tăng lên ngay sau khi tập thể dục (Frith et al. 2019), mà bằng chứng giai thoại (từ những bộ óc vĩ đại như Nietzsche và Einstein) cũng ủng hộ quan điểm này. Đi dạo là một cách tuyệt vời để suy nghĩ. Thậm chí, hai phút tập thể dục cũng có thể cải thiện ngay lập tức sự chú ý và kết quả học tập của bạn (Blomstrand & Engvall 2020).

Luyện tập thể thao có làm bạn thông minh hơn không? Bộ nhớ hay sự tập trung có được tăng cường không?

Tập thể dục tuy không thể giúp bạn thông minh hơn vì điều này mang tính di truyền nhưng nó giúp bạn duy trì chức năng nhận thức theo thời gian. Suy giảm nhận thức tăng nhanh khi chúng ta già đi và cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe não bộ của chúng ta là hoạt động thể chất. Như đã đề cập ở trên, bộ não của chúng ta là nhựa trong suốt cuộc đời của chúng ta, do đó, tập thể dục rất tốt cho não, bất kể bạn bao nhiêu tuổi.

Tập thể dục ngay trước khi bắt đầu học tập sẽ giúp bạn ghi nhớ bài học ngay sau đó. Vì vậy, làm thế nào để việc tận dụng thời gian nghỉ để tập thể dục ngay trước khi học một cái gì đó mới và khó? Tập thể dục giống như một liều thuốc ‘tập trung’. Hãy tưởng tượng nó tương tự như lợi ích mà bạn nhận được khi uống một lon nước ngọt? Đây là thứ mà tất cả chúng ta có thể áp dụng trong cuộc sống của mình.

Các bài bài luyện tập có ảnh hưởng tiêu cực gì đến não bộ cũng như chức năng hóa sinh của nó không?

Có, rất nhiều. Để bạn không khiến cơ thể mình bị căng thẳng kinh niên bằng cách làm việc quá sức thì cần có một giới hạn vì việc tập thể dục quá nhiều sẽ không có ích. Ví dụ, nếu bạn đang chạy siêu tốc, mức cortisol của bạn có thể tiếp tục tăng cao, do đó có thể tạm thời đóng băng các chức năng bộ nhớ của bạn.

Đối với một số bài tập nặng nhọc, sẽ có những tác động khác nhau lên não vào những thời điểm khác nhau sau khi bạn tập luyện. Ví dụ, ngay sau khi thực hiện HIIT, bạn có thể sẽ cảm thấy khá kiệt sức, điều đó có nghĩa là nó có thể không tốt cho việc suy nghĩ. Tốt nhất nên thực hiện một số bài tập cường độ thấp trước, hoặc sau khi học tập. Tuy nhiên, một nghiên cứu (van Dongen et al. 2016) đã chứng minh rằng nếu bạn tập thể dục cường độ cao, không phải ngay sau đó, mà là sau một buổi học khoảng bốn giờ, thì kết quả học tập của bạn thực sự được nâng cao. Tuy nhiên, cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn đối với những bộ đệm thời gian này với tập thể dục và trí não.

Trên đây là một số thông tin về tác dụng của luyện tập thể thao đối với não bộ, hy vọng những thông tin trên đã cung cấp thêm kiến thức để bạn có những điều chỉnh phù hợp trong các bài tập của mình. Nếu bạn thích bài viết này và cảm thấy nó hữu ích, đừng quên chia sẻ để mọi người cùng biết nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *