Theo dõi dữ liệu nhịp tim theo thời gian thực trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn nắm bắt được ngay lập tức về phản ứng cơ thể. Tức là, bạn sẽ có cho mình một quá trình tập luyện thông minh, và điều này tốt hơn so với việc chỉ luyện tập nhiều. Hãy cùng điểm qua một số phương thức tập luyện nhịp tim và những lợi ích mà chúng mang lại.

NHỊP TIM VÀ CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN

Tóm gọn lại, rèn luyện thể thao dựa trên ba yếu tố:

  • Tần suất: Là số lần bạn tập thể dục trong một khoảng thời gian, chẳng hạn như mỗi tuần.
  • Thời lượng: Là khoảng thời gian bạn tập thể dục tại một thời điểm, thường được tính bằng phút.
  • Cường độ: Một khái niệm phức tạp hơn hai thứ ở trên – và đó chính là nơi vùng nhịp tim của bạn xuất hiện.

Nhịp tim là một trong những chỉ số tốt nhất cho thấy cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào trong quá trình luyện tập. Thay vì cố gắng ‘ước tính’ cường độ tập luyện, nhịp tim là một con số có thể theo dõi được, giống như tần suất và thời lượng.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN NHỊP TIM

Có nhiều lý do để bạn theo dõi nhịp tim, bao gồm cả lợi ích liên quan đến sức khỏe và hiệu suất. Ví dụ: bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng tập luyện nhanh hơn và nặng hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập của mình.

Luyện tập nhịp tim giúp tối ưu hóa nỗ lực của bạn và đảm bảo mỗi buổi tập đều mang lại kết quả. Khi bạn kiểm soát các bài tập của mình bằng máy theo dõi nhịp tim và ưu tiên thời gian phục hồi, bạn sẽ tăng cường thể chất và cải thiện hiệu suất của bản thân.

Vì vậy, một kế hoạch tập luyện vững chắc nên bao gồm nhiều bài tập khác nhau, cùng những khoảng thời gian cách nhau để cơ thể phục hồi: một số bài tập ngắn và một số bài tập dài, một số bài tập khó và một số bài tập nhẹ. Chính sự đa dạng này sẽ nâng cao quá trình tập luyện của bạn.

TẬP LUYỆN NHỊP TIM THẤP LÀ GÌ?

Đây sẽ là một khái niệm đột phá dành cho bạn: chạy chậm có thể khiến bạn nhanh hơn. Huấn luyện viên thể hình Phil Maffetone đã tiên phong trong khái niệm tập luyện nhịp tim thấp như một cách cải thiện aerobic fitness mà không có nguy cơ về tập luyện quá sức. Nó đã sớm trở thành một cách luyện tập phổ biến từ những người mới chạy bộ đến vận động viên ba môn phối hợp.

Ý tưởng là bằng cách tập luyện liên tục với nhịp tim thấp, theo thời gian, bạn sẽ trở nên nhanh hơn mà không cần phải thúc đẩy tim hoặc cơ thể quá sức. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là bắt đầu với tốc độ chạy/đi bộ rất chậm trong vài tuần hoặc vài tháng đầu tiên khi bạn bắt đầu xây dựng tốc độ.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN NHỊP TIM THẤP

Mặc dù điều này có thể khiến bạn cảm thấy khá khó chịu khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc chạy với tốc độ nhanh hơn. Tuy nhiên, những lợi ích lâu dài sẽ rất tuyệt vời. Theo thời gian, bạn sẽ có thể:

  • Đạt đến gần với tốc độ chạy đua của bạn trong khi vẫn duy trì nhịp tim thấp.
  • Giảm khả năng bị căng thẳng, ốm đau hoặc chấn thương nhẹ do tập luyện quá sức.
  • Giảm khả năng cảm thấy kiệt sức sau khi chạy.
  • Duy trì mức hiệu suất nhất quán hơn.

HIIT LÀ GÌ?

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (High-intensity interval training – viết tắt là HIIT) là bài tập phổ biến giúp tăng cường về cơ bắp, sự trao đổi chất và tim của bạn cùng một lúc. Nó liên quan đến một loạt các bài tập ngắn giúp đẩy nhịp tim của bạn lên mức cường độ cao, sau đó là một chút thời gian phục hồi.

Mọi người thích thêm các buổi HIIT vào kế hoạch tập luyện của họ vì đó là một cách nhanh chóng để xem kết quả mà không cần quá nhiều thời gian tập luyện. Tính cả bài khởi động, một buổi tập HIIT chỉ mất khoảng nửa giờ. Nếu cảm thấy quá ngắn, bạn luôn có thể thực hiện một buổi phục hồi tích cực, chẳng hạn như yoga.

Khi thử tập HIIT lần đầu, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ có một buổi tập cường độ cao mỗi tuần trong kế hoạch tập luyện của mình. Theo thời gian, bạn có thể tăng số ngày HIIT của mình khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Dù hầu hết mọi người đều hình dung về một buổi tập luyện kiểu trại huấn luyện khi nói về HIIT, nhưng nó thực sự có thể được áp dụng cho bất kỳ loại bài tập nào, bao gồm cả chạy bộ và đạp xe.

LỢI ÍCH CỦA HIIT

Chính vì mang lại nhiều lợi thế khi kết hợp HIIT trong quá trình tập luyện nên loại hình này đã trở nên phổ biến. Dưới đây là một số lợi ích chính của bài luyện tập nhịp tim này:

  • Tăng sức bền.
  • Đốt cháy chất béo, cùng lúc đó kết hợp xây dựng cơ.
  • Tăng cường trao đổi chất trong 48 giờ sau khi tập luyện, hỗ trợ cơ thể phục hồi với nhu cầu oxy lớn hơn.
  • Bài tập thời lượng ngắn, phù hợp với những người bận rộn.
  • Cải thiện huyết áp và mức cholesterol khi so sánh với các hình thức tập thể dục vừa phải hơn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
  • Cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy các buổi tập HIIT thường xuyên có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại II đảo ngược sự tiến triển tình trạng bệnh của họ trong vòng một vài tuần.

Nếu bạn thích bài viết này, đừng quên chia sẻ để những người khác cũng có thể tham khảo nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *