Dù muốn hay không thì trong cuộc sống cũng có lúc bạn thật sự phải đấu tranh với chính bản thân mình.

Bạn có thường tự hứa với bản thân rằng ngày mai bạn sẽ bắt đầu luyện bài tập mới không? Và rồi cho tới hận hôm nay, “ngày mai” đó dường như vẫn chưa bao giờ xảy ra?

Việc biến luyện tập thể dục trở thành thói quen là yếu tố thiết yếu để có được và giữ được vóc dáng. Nếu không xây dựng được thói quen đó, liệu rằng bạn sẽ phải loay hoay để tìm thời điểm thích hợp (hoặc nói cách khác là loay hoay tìm kiếm động lực)?

Vì vậy, để tìm ra câu trả lời chính xác về việc làm thế nào thế nào để việc luyện tập thể thao trở thành thói quen không thể thiếu trong công việc cũng như cuộc sống của bạn? Chúng tôi đã quyết định nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia.

Tiến sĩ Amanda Rebar là giảng viên cao cấp tại Đại học Central Queensland, Úc và cũng là giám đốc Phòng thí nghiệm Động lực của Hành vi Y tế (MoHB). Các nghiên cứu của cô tập trung vào tâm lý của sự thay đổi hành vi sức khỏe cùng với tác động của hoạt động thể chất đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc.

Heikki Huovinen – Huấn luyện viên Cấp cao về Hiệu suất tại Hintsa Performance. Ông có hai bằng thạc sĩ – một về sức khỏe thể chất và một về tâm lý học. Ông đã dành nhiều năm huấn luyện các tay đua Công thức 1 trước khi chuyển sang lĩnh vực công ty.

Chúng ta cùng khám phá quan điểm của họ về việc tạo ra các thói quen tích cực và cách biến việc tập thể dục thành thói quen.

TẠI SAO MỘT NGƯỜI LẠI PHẢI LOAY HOAY TÌM ĐỘNG LỰC CHO VIỆC TẬP THỂ DỤC TRONG KHI VIỆC NÀY MANG LẠI LỢI ÍCH TỨC THÌ?

Tiến sĩ Amanda Rebar cho rằng: “Rất dễ để chúng ta tìm thấy động lực tập thể dục trong những buổi đầu tiên. Vấn đề ở đây là chúng ta thường tìm động lực để lặp đi lặp lại một việc gì đó.
Việc tập thể dục cũng vậy, mặc dù hoạt động này mang lại những lợi ích tức thì như cải thiện tâm trạng, tuy nhiên nếu duy trì luyện tập thường xuyên thì chúng ta còn đạt được nhiều lợi ích mới hơn nữa. Điều này có nghĩa là việc tìm động lực phụ thuộc vào cách thức mà bạn lựa chọn để luyện tập, nhất là những cách thức mang lại sự hấp dẫn (ví dụ: xem Netflix). Nếu bạn luôn phải nhắc nhở bản thân mỗi ngày về việc luyện tập thể dục, thì có lẽ việc luyện tập của bạn sẽ không phải lúc nào cũng có hiệu quả (chẳng hạn như khi động lực suy giảm hoặc những thứ khác được ưu tiên).

Theo thời gian, thói quen có thể giúp bạn dễ dàng tự giác tập thể dục hơn, không phải vì nó khiến hoạt động này đã trở nên dễ dàng hơn, mà nó khiến quá trình ra quyết định trở nên đơn giản hơn. Có nghĩa là, thay vì phải luôn nhắc nhở bản thân phải tập thể dục, bạn có thể khiến điều đó trở thành một thói quen.”

Thay vì phải luôn nhắc nhở bản thân phải tập thể dục, bạn có thể khiến điều đó trở thành một thói quen

CHÚNG TA CÓ THỂ RÈN LUYỆN TỪ TÂM TRÍ MÌNH VỀ VIỆC XÂY DỰNG THÓI QUEN ĐƯỢC KHÔNG? CHẲNG HẠN NHƯ LÀ THÓI QUEN TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN?

“Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc liên tục thực hiện một điều gì đó mới trong hai mươi ngày liên tiếp sẽ giúp bạn hình thành thói quen (tức là bạn làm điều đó mà không cần suy nghĩ hoặc không cần tìm động lực).
Tuy nhiên, để hình thành thói quen đó, trước tiên bạn cần quan tâm đến 3 lĩnh vực chính. Được gọi là Mô hình Hành vi COM-B, chúng giúp xác định những gì cần thay đổi để hình thành thói quen.

1) Khả năng: ví dụ, nếu bạn muốn bắt đầu chạy, lúc này, bạn có thể bắt đầu ngay lập tức không? Bạn có cần bắt đầu với một loại bài tập khác trước để thực hiện nó không? Hoặc bạn có thể chạy thử liền lúc này không?

2) Cơ hội: chẳng hạn bạn có giày chuyên để chạy bộ không? Đây có phải là thứ bạn có thể mua được không?

3) Động lực: điều này có thể là tự động (cảm xúc) hoặc phản ánh (niềm tin, ý định). Ví dụ, bạn có cảm thấy hoặc tin rằng thói quen mới này có lợi cho bạn không?”

CHÚNG TA CẦN DUY TRÌ BAO LÂU ĐỂ XÂY DỰNG ĐƯỢC MỘT THÓI QUEN LÂU DÀI?

“Nếu bạn đang tìm kiếm một lượng thời gian/ngày cụ thể mà bạn cần tập thể dục để hình thành thói quen, tôi sẽ không cho bạn câu trả lời. Điểm khác nhau cơ bản giữa con người là mỗi người đều có hoàn cảnh khác nhau.

Nếu chúng ta tư duy dựa trên thành tích của việc đếm ngược số ngày không hữu ích cho việc hình thành thói quen. Thay vào đó, những người tập thể dục cần tìm thứ gì đó phù hợp với bản thân họ và với cả cuộc sống hàng ngày của họ.

Những người tập thể dục cần tìm thứ gì đó phù hợp với bản thân họ

CHÚNG TA SẼ CÓ ĐƯỢC BÀI HỌC GÌ TỪ VIỆC HÌNH THÀNH THÓI QUEN “TỐT” ĐỂ LOẠI BỎ THÓI QUEN “XẤU”

Heikki Huovinen: Thông qua việc tạo ra những thói quen tích cực mới, chúng ta sẽ thay thế những thói quen tiêu cực. Ví dụ, khi bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, có thể bạn sẽ thấy mình cần đi ngủ sớm hơn và ăn uống tốt hơn để hỗ trợ thói quen mới này, thay thế bất kỳ thói quen nào trước đây xung quanh việc ngủ kém hoặc ăn kiêng.
Tuy nhiên, chúng ta cũng cần lưu ý rằng những thói quen xấu thường che lấp sự thiếu vắng thứ mà chúng ta cần. Ví dụ, chúng ta thường sử dụng mạng xã hội để giữ liên lạc và cảm thấy được kết nối với những người khác. Tuy nhiên, tác động dopamine (chất dẫn truyền thần kinh) mà chúng tôi nhận được từ hoạt động này không giống như việc trò chuyện, trực tiếp hoặc qua cuộc gọi điện video.

Vì vậy, khi chúng ta thấy mình nghiện điện thoại, đó là vì chúng ta đang cố gắng bù đắp cho sự thiếu kết nối thực sự này trong cuộc sống của mình. Trong ví dụ này, chúng ta phải tự hỏi bản thân xem chúng ta cần gì từ tình bạn, ảnh hưởng của mối quan hệ mà chúng ta không có được, và làm cách nào để biến những nhu cầu này trở thành một phần của cuộc sống mà chúng ta không cần cố gắng thay thế chúng bằng mạng xã hội.

VIỆC ĐẶT MỤC TIÊU QUAN TRỌNG NHƯ THẾ NÀO? LIỆU NÓ SẼ KHUYẾN KHÍCH CHÚNG TA DUY TRÌ THÓI QUEN HAY SẼ CẢN TRỞ, ÍT TÁC ĐỘNG THÓI QUEN?

Tiến sĩ Amanda Rebar: có một số bằng chứng về tác động của việc thiết lập mục tiêu đối với việc hình thành thói quen. Bí quyết là khi bạn đặt mục tiêu, bạn nên bớt tập trung vào thành tích và cần tập trung nhiều hơn vào mục tiêu. Điều này cho phép đầu óc bạn thực hiện ghép nối tín hiệu – phản hồi đã học.

Đó là, đặt mục tiêu bằng câu lệnh ‘khi nào/làm thế nào’ đặt ra ngữ cảnh hoặc tín hiệu kích hoạt phản ứng hành vi của bạn. Ví dụ: “Khi tôi đi làm về, tôi sẽ dắt chó đi dạo”, “Sau khi đánh răng, tôi sẽ thực hiện thói quen tập yoga của mình”.

CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ KÉM VÀ CĂNG THẲNG SẼ ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN VIỆC DUY TRÌ THÓI QUEN CỦA CHÚNG TA?

Heikki Huovinen: Tất cả đều phải nghỉ ngơi và hồi phục. Khi không có một giấc ngủ đầy đủ, chúng ta sẽ phải đấu tranh để đưa ra những lựa chọn tốt và động lực tích cực

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CHÚNG TA ĐI ĐÚNG HƯỚNG KHI GẶP PHẢI NHIỀU RÀO CẢN TRONG CUỘC SỐNG?

Tiến sĩ Amanda Rebar: tin tốt là nếu như bạn bỏ lỡ một vài buổi tập thể dục sẽ không ảnh hưởng lớn đến thói quen tập thể dục của bạn. Điểm khác nhau giữa thói quen hành vi với việc sử dụng chất gây nghiện ở chỗ nó ít có nguy cơ tái nghiện hơn.

Tuy nhiên, một thói quen tốt sẽ có thể tác động đến bạn dù cho bạn đang ở đâu. Nếu bạn đang cố gắng tạo thói quen tập thể dục, hãy chọn một ‘gợi ý’ xảy ra cho dù bạn đang ở đâu hay điều gì khác đang diễn ra, chẳng hạn như thời gian trong ngày hoặc địa điểm trong một thói quen.

một số thói quen lành mạnh hàng ngày mà bạn đã quan sát thấy ở các vận động viên cấp độ ưu tú, mà bạn có thể cho biết đã góp phần vào thành tích của họ

MỘT SỐ THÓI QUEN LÀNH MẠNH MỖI NGÀY CỦA CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN CHUYÊN NGHIỆP ĐÃ TÁC ĐỘNG ĐẾN THÀNH TÍCH CỦA HỌ MÀ BẠN ĐÃ QUAN SÁT ĐƯỢC

Heikki Huovinen: Một lần nữa khẳng định rằng giấc ngủ là quan trọng nhất. Tôi thấy các vận động viên trẻ phải vật lộn với điều này vì đồng hồ sinh học của họ thường hướng đến việc thức đêm muộn, vì vậy việc tìm cách tắt điện thoại sớm hơn vào buổi tối là điều cần thiết. Mọi người thường đi ngủ vào khoảng 9 giờ tối và thức dậy lúc 5 – 6 giờ sáng, có nghĩa là nửa đêm rơi vào khoảng giữa giấc ngủ của họ.

Tạo một môi trường mà bạn có thể cho phép bộ não của mình thư giãn và sẵn sàng đi ngủ là điều quan trọng. Bằng cách không tiếp xúc với ánh sáng chói từ điện thoại và thiết bị điện tử của chúng ta một hoặc hai giờ trước khi muốn ngủ, chúng ta ngầm báo cho não bộ tín hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Một thói quen tốt sẽ có thể tác động đến bạn dù cho bạn đang ở đâu

LÀM THẾ NÀO ĐỂ LOẠI BỎ MỘT THÓI QUEN VÌ NÓ NÓ NGĂN CẢN CHÚNG TA XÂY DỰNG THÓI QUEN LÀNH MẠNH?

Tiến sĩ Amanda Rebar: Rất khó để loại bỏ một thói quen. Thay vì loại bỏ nó hãy thay thế nó. Việc huấn luyện tâm trí của bạn để liên kết một hành vi mới với tín hiệu hoạt động sẽ dễ dàng hơn nhiều thay vì chỉ cố gắng loại bỏ nó.

Nghĩ xem điều gì bổ ích đối với thói quen xấu mà bạn muốn phá bỏ (ví dụ: bạn loại bỏ được điều gì) và sau đó tìm cách lành mạnh / có lợi hơn để nhận được phần thưởng đó. Sẽ không hiệu quả nếu bạn cố gắng thay đổi thói quen của mình bằng một hành vi mới khiến bạn không hài lòng.

Trên đây là một số chia sẻ của các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực sức khỏe, thể chất. Hy vọng với những lời khuyên trên bạn sẽ có rút ra được những bài học cho riêng mình. Nếu thấy bài viết có ích, đừng quên chia sẻ để nhiều người được biết bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *