Nếu bạn là một người luôn có những yêu cầu nhất định trong lối sinh hoạt hằng ngày, bạn không muốn những tác nhân bên ngoài làm ảnh hưởng đến kế hoạch của bạn, ví dụ như bạn không thích việc chạy bộ khi trời trở lạnh với những cơn mưa, thì đã đến lúc bạn nên lên một kế hoạch tập luyện dự phòng khi thời tiết chuyển xấu.

Tập luyện thể thao tại nhà
Tập luyện thể thao tại nhà (Ảnh: Polar BLog)

 

NHỮNG LỢI ÍCH MÀ VIỆC TẬP LUYỆN TẠI NHÀ MANG LẠI

Mùa đông đang đến rất gần với chúng ta, không khí se lạnh, những cơn mưa kéo dài, bầu trời nhanh tối hơn,… thời tiết ẩm ướt với những cơn mưa kéo dài đến hết năm, ảnh hưởng đến ý chí rèn luyện thể thao ngoài trời của chúng ta, chỉ muốn một giấc ngủ kéo dài hết ngày. Để không phải lãng phí khoảng thời gian cuối năm này, chúng tôi muốn bạn tận dụng thời gian một cách triệt để vào việc tập luyện thể dục tại nhà, vượt qua những trở ngại của thời tiết.

Đối với những ai yêu chạy bộ, việc tập luyện cross-training rất hữu ích, vậy nên đây chính là thời điểm hoàn hảo để xây dựng thói quen tập luyện này, đặc biệt là khi đường chạy của bạn bị cơn mưa bao phủ. Nếu bạn là một newbie đang làm quen với việc chạy bộ, thì bên cạnh các bài chạy hằng ngày, bạn cũng nên tập một số bài tập sức mạnh, một số động tác kéo căng hỗ trợ cơ thể khi chạy bộ.

Tập luyện sức bền rất có lợi cho người chạy, nó giúp xây dựng một cơ bắp khỏe mạnh để mang lại nhiều sức bền khi chạy, ngoài ra cũng giúp bạn ít bị chấn thương hơn. Giãn cơ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Trước và sau khi chạy bộ, bạn nên chú ý đến những bài tập giãn cơ, đặc biệt là cơ chân, hông và lưng dưới.

Luyện tập thể thao tại nhà
Luyện tập thể thao tại nhà (Ảnh: womensrunning.co.uk)

 

TẬN DỤNG TỐI ĐA CÁC BÀI TẬP TẠI NHÀ

Tập thể dục tại nhà không phải là một điều gì mới mẻ đối với chúng ta, nhưng sẽ rất hữu ích khi bạn tận dụng được tối đa các bài tập này. Tập luyện tại nhà có thể sẽ khó khăn khi bạn phải tập một mình, thiếu động lực, các bài tập không đa dạng khiến bạn dễ chán nản và không đem lại lợi ích tập luyện.

Đồng hồ thể thao Polar có nhiều nền tảng để bạn kết nối tập luyện với nhau như: Polar Flow, Polar Club, Polar Team Pro, Polar for Coach và Polar Beat, biến điện thoại của bạn thành một thiết bị theo dõi tập luyện với việc hướng dẫn tập luyện bằng giọng nói trong thời gian thực, sử dụng GPS để theo dõi tuyến đường và khoảng cách của bạn, chia sẻ thành tích của bạn với bạn bè. Thêm vào đó, ứng dụng ghi lại tất cả các buổi tập của bạn, trong nhà hay ngoài trời bằng hồ sơ thể thao để có nhật ký tập luyện toàn diện. Phân tích hiệu suất tập luyện của bạn để hiểu được một cách khái quát quá trình tập luyện và đưa ra các lời khuyên tập luyện hữu ích.

 

CÁC BÀI TẬP SỨC MẠNH VÀ GIÃN CƠ MÀ RUNNER NÊN BIẾT

Dưới đây là ba bài tập sức mạnh “strength exercise” và ba bài tập giãn cơ hiệu quả để rèn luyện sự linh hoạt dành cho người chạy, xây dựng cơ bắp thân trên và thân dưới thông qua các chuyển động đúng kỹ thuật và hình thức.

3 BÀI TẬP SỨC MẠNH DÀNH CHO RUNNER

Thực hiện 30s cho mỗi bài tập, nghỉ 15s giữa mỗi động tác và đặt mục tiêu là hoàn thành 4 hiệp. Ưu tiên chất lượng hơn số lượng, hãy chú ý đến kỹ thuật và hình thức của bạn nhiều hơn là số reps. Khi bạn đã quen với cường độ tập luyện này, hãy tăng số cân nặng dần qua các tuần.

  1. GLUTE BRIDGE

Nằm hướng mặt lên trần nhà, gót chân chạm đất, co gối lại, ép và đẩy phần hông hướng lên trời, siết cơ mông.

Glute Bridge
Glute Bridge (Ảnh: experiencelife.lifetime.life)

2. BODYWEIGHT SQUAT

Hai chân rộng bằng hông, ngồi ở tư thế xổm, đầu gối giữ ở góc 90 độ, ưỡn ngực, mắt nhìn về phía trước, giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu gối mở rộng và thẳng hàng với mũi chân, siết cơ mông, hạ thân người xuống, cảm nhân sự căng cơ ở đùi và mông, giữ tư thế vài giây và từ từ đứng thẳng người lên và lặp lại.

Bodyweight Squat
Ảnh: Bodyweight Squat

3. REVERSE LUNGE

Lùi chân trái một bước dài về phía sau và hạ chân bằng một đầu gối cách mặt đất chừng 2,5 cm, giữ cả hai đầu gối ở góc 90 độ, bước chân về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại.

Reverse Lunge
 Reverse Lunge (Ảnh: womenshealthmag.com)

3 BÀI TẬP GIÃN CƠ HIỆU QUẢ CHO RUNNER

Giữ mỗi động tác trong 10 đến 15 giây, cố gắng dành thời gian để giãn cơ ít nhất từ 5 đến 10 phút trong 2 đến 3 tuần.

  1. SEATED HAMSTRING STRETCH

Đưa chân ra phía trước mặt, ép người xuống sao cho bàn tay chạm vào các ngón chân, thư giãn phần ngực qua đầu gối của bạn.

  1. DOWNWARD DOG

Chống hai tay xuống sàn, nâng hông lên trời và gót chân chạm đất, hãy nhớ duỗi thẳng gân kheo để giãn cơ hiệu quả nhất.

  1. CALF RAISES

Giang rộng hai chân bằng hông, nâng mũi chân lên giữ vài giây và hạ xuống, bạn cũng có thể nhón chân lâu hơn để cảm nhận rõ nét cơ bắp của bạn.

——–

Polar Blog hy vọng với bài viết này, thì dù thời tiết trở xấu cũng sẽ không ảnh hưởng đến kế hoạch tập luyện của bạn. Dù là bạn tập luyện ngoài trời hay trong nhà, thì nó đều sẽ đem lại những lợi ích nhất định cho cơ thể của bạn, một cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được những mục tiêu bản thân đề ra.

Bài viết được tham khảo trên: womensrunning.co.uk

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.