Cho dù bạn là người mới, muốn tăng thêm cơ bắp, hay một vận động viên ba môn phối hợp đã có kinh nghiệm, thì việc rèn luyện sức mạnh trong phòng tập là cách nâng hiệu suất tập luyện lên một cách tối ưu nhất mà bạn đang tìm kiếm.

Tập luyện sức mạnh cho vận động viên 3 môn phối hợp
Rèn luyện sức mạnh cho vận động viên Triathlon (Ảnh: Polar Blog)

Nhưng trong khi nhiều vận động viên sức bền có thể quen với sự căng thẳng của các hoạt động tim mạch liên quan đến bơi lội, đạp xe và chạy, thì việc tập gym có thể xa lạ và hơi đáng sợ.

Để giúp bạn bắt đầu tập luyện tại phòng tập thể dục vào mùa nghỉ ngơi, chúng tôi đã yêu cầu vận động viên ba môn phối hợp và chuyên gia thể dục Nils von Muster-Kistner trả lời một số câu hỏi phổ biến liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh cho vận động viên triathlon và những gì bạn có thể làm để tối đa hiệu suất của mình.

 

TẬP TRUNG TẬP SỨC MẠNH Ở CÁC VÙNG BỊ YẾU

Không có thời điểm nào tốt hơn để bắt đầu khắc phục những điểm yếu của bạn hơn là thời điểm trái mùa. Vì điểm cần khắc phục của mỗi người là khác nhau, do đó điều quan trọng là bạn phải dành khoảng thời gian trước khi đến phòng tập để phân tích xem bạn đã gặp vấn đề ở đâu trong các mùa giải trước.

Kế hoạch tập luyện sức mạnh dành cho VĐV 3 môn phối hợp
Tập trung tập sức mạnh ở vùng bị yếu là một cách đem lại hiệu quả (Ảnh: Polar Blog)

Theo Kistner, tập trung vào các chấn thương lâu năm nào là một cách tốt để bắt đầu.

“Vận động viên có lẽ là người hiểu rõ nhất ngay khi bắt đầu phân tích lại hiệu suất tập luyện của mình. Vùng nào đem lại cảm khác khó chịu, cảm thấy yếu ở đâu, và đã từng bị chấn thương chưa? Tất cả những thông tin đó sẽ vẽ nên bức tranh khái quát hơn về hiệu suất vận động của bạn ở mùa giải trước đó.”

  • Nếu bạn thường bị ITBS (hội chứng dải chậu chày), cải thiện bằng cách tập trung một phần thời gian tập thể dục của bạn vào khả năng vận động của hông và tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông và cơ trung tâm. 
  • Nếu vai của bạn không phát huy được hết hiệu suất khi bơi, thì việc tăng cường bài tập Rotator Cuff sẽ là một trong những điều bạn cần chú trọng.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể xác định chính xác vùng cụ thể bị bó chặt hoặc không bị chấn thương đáng kể, và tình trạng thiếu sức mạnh dường như là điều kìm hãm bạn?

“Thông thường đối với các vận động viên có tuổi, sức mạnh tổng thể là thứ mà họ thiếu, vì vậy tập trung vào các chuyển động của khớp, toàn thân là một ý tưởng hay cho tất cả mọi người – nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính được sử dụng để bơi lội, đạp xe và chạy, đồng thời cũng tập luyện bổ sung ở một số cơ liên quan. Ví dụ: các chuyển động phụ cho Rotator Cuff, được sử dụng chủ yếu để xoay trong khi bơi.”

Mặc dù có thể mất một khoảng thời gian để thử nghiệm một chương trình tập luyện phù hợp với bạn, nhưng việc tập trung vào các vùng yếu của cơ thể và hoàn thành các bài tập bao gồm các chuyển động toàn thân sẽ thực sự khiến bạn khỏe hơn và cải thiện hiệu suất của môn thể thao bạn tập trung.

Nếu bạn cảm thấy không tự tin trong phòng tập thể dục và muốn được hướng dẫn một cách cá nhân, tính năng hướng dẫn tập luyện hàng ngày FitSpark™ sẽ cung cấp cho bạn các gợi ý tập luyện được cá nhân hóa khi bạn không biết lên kế hoạch phải làm gì.

 

NÊN TẬP LUYỆN SỨC MẠNH BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Khi bạn đã quyết định rằng phòng tập thể dục sẽ là một phần trong kế hoạch tập luyện trái mùa của mình, có một số câu hỏi thường xuất hiện ngay lập tức đối với hầu hết các vận động viên ba môn phối hợp, chẳng hạn như:

  • Tôi cần đến phòng tập thể dục bao lâu một lần? 
  • Số Reps mà tôi nên thực hiện?

Đây là những điểm gây tranh cãi phổ biến và với những lời khuyên trái ngược nhau, thật khó để biết chính xác bạn cần phải làm gì. Mặc dù không có câu trả lời đúng cho tất cả mọi người, nhưng theo kinh nghiệm của Kistner, anh ấy có một số khuyến nghị cho những vận động viên ba môn phối hợp mới tham gia hình thức đào tạo này.

Lời khuyên tập luyện dành cho VĐV 3 môn phối hợp
Những điểm cần lưu ý khi tập luyện sức mạnh dành cho VĐV 3 môn phối hợp (Ảnh: Polar Blog)

NÊN TẬP LUYỆN MỘT TUẦN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐỦ?

Kistner nói: “Trong giai đoạn cơ bản, việc rèn luyện sức mạnh sẽ không gây hại cho phần còn lại của quá trình luyện tập miễn là bạn biết mình đang làm gì.”

Điều này có nghĩa là:

  • Nếu bạn có những khoảng thời gian đạp xe khó khăn trong lịch trình của mình, bạn có thể không nên nâng vật nặng vào cùng ngày đó.
  • Nếu bạn bị đau do nâng cơ vào ngày hôm trước, thì lớp học Spinning nhẹ có thể là cách hoàn hảo để tăng cường khả năng phục hồi.”

Trong hầu hết các trường hợp, hai đến ba buổi tập thể dục mỗi tuần là đủ.

SỐ REPS MÀ TÔI NÊN THỰC HIỆN?

Đây là lúc Kistner đưa ra đề xuất dành riêng cho các vận động viên ba môn phối hợp, những người mới tập luyện sức mạnh và những người đã có kinh nghiệm hơn.

Khi bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh…

“Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với ba hiệp bằng số reps cao nhất, có thể là trong khoảng 20 đến 30. Trọng tâm ở đây là kỹ thuật tốt và có người giúp bạn đạt được tư thế chính xác là cách tốt nhất.”

“Số lần lặp cao hơn sẽ giúp bạn quen với tải trọng và chuyển động, điều này có thể khác với kiểu tập luyện mà các triathletes đã quen.”

Nếu bạn đã quen với các bài tập luyện sức mạnh…

Sau khi bạn đã quen và không còn đau như trong vài tuần đầu tiên của buổi tập, đây là lúc bạn có thể bắt đầu tăng thêm trọng lượng.

Kistner cũng khuyên bạn nên giảm bớt việc luyện tập sức mạnh khi bạn vừa mới kết thúc cuộc thi trong khoảng 2 tuần.

Trong suốt mùa thi đấu bạn tham gia…

Trong khoảng thời gian nghỉ ngơi của mùa thi đấu, tập luyện một buổi mỗi tuần sẽ đủ để duy trì sức mạnh bạn đã xây dựng trong suốt khoảng thời gian trái mùa. Khi bạn đã chuyển từ mùa nghỉ ngơi sang mùa đua, Kistner khuyên bạn nên tập từ 8 đến 12 reps ở mức tạ bạn có thể duy trì phong độ chính xác trong suốt thời gian tập luyện.

ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN SỨC MẠNH

Lắng nghe cơ thể của bạn và xem các buổi tập luyện sức mạnh giống như bất kỳ buổi tập luyện khác, chính là một cách hiệu quả để ngăn ngừa chấn thương. Điều này có nghĩa là bạn phải tăng cường khả năng hồi phục giữa các buổi tập và tính đến tình trạng đau nhức, mệt mỏi mà cơ thể bạn sẽ gặp phải. Tất nhiên, mức tạ bạn nâng và số lần bạn thực hiện cũng sẽ đóng vai trò quyết định đến cảm giác của bạn.

 

GỢI Ý BÀI TẬP SỨC MẠNH ĐEM LẠI HIỆU QUẢ

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, Kistner khuyên bạn nên tập trung vào các động tác kết hợp với tạ tự do hơn là các động tác riêng lẻ với máy, mà chỉ có thể tập trung vào một nhóm cơ. Điều này sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất về mặt rèn luyện sức mạnh và tạo ra sự khác biệt lớn nhất trong thành tích tổng thể với tư cách là một vận động viên ba môn phối hợp.

Dưới đây là hai thói quen tập luyện giúp bạn điều hòa giữa các bài tập khác nhau, Kistner gợi ý cho người mới bắt đầu và những người đã sẵn sàng cho các buổi tập nâng cao hơn. Khi bạn tiến bộ trong quá trình đào tạo của mình, bạn có thể thực hiện từng chuỗi bài tập một lần mỗi tuần.

TẬP LUYỆN TOÀN THÂN

Bắt đầu với 3 sets – 20 reps

  • Squats
  • Deadlifts
  • Bench Press
  • Pull-Ups
  • Lat Pull Downs

TẬP LUYỆN NÂNG CAO

  • Single-Leg Deadlift
  • Lunges
  • Step-Ups
  • Single-Arm Rowing
  • Dumbbell Shoulder Press

Polar Blog hy vọng với những thông tin được chia sẻ trên bài viết này, vận động viên ba môn phối hợp sẽ tìm được phương pháp xây dựng hiệu quả kế hoạch tập luyện sức mạnh giúp cải thiện hiệu suất, nâng cao thành tích tập luyện cho bản thân.

Xin lưu ý rằng thông tin được cung cấp trong các bài báo của Polar Blog không thể thay thế lời khuyên cá nhân từ các chuyên gia y tế. Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình thể dục mới. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.